Ketogenic diet: menu, pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain

Ang ketogenic diet (keto diet, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic diet) ay isang low-carb diet na may katamtamang protina at mataas na taba na nilalaman. Klasikong ginagamit para sa epilepsy sa mga bata, ang mga interpretasyon sa pandiyeta ay inirerekomenda upang labanan ang maraming iba pang mga sakit. Ngunit higit sa lahat sa kasalukuyan ito ay ginagamit bilang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Ang diyeta ay binuo noong 1920s at matagumpay na ginamit upang gamutin ang epilepsy, ngunit sa pagpapasikat ng mga anticonvulsant, nabawasan ang kaugnayan ng diyeta. Ang nabagong interes sa diyeta ay nagsimula noong 1990s. salamat sa producer ng Hollywood na si Jim Abrahams, na ang anak na lalaki ay matagumpay na nagamot para sa epilepsy sa tulong ng isang keto diet.

Nagpapakita kami ng kumpletong gabay sa keto diet, isang listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at isang menu para sa 7 araw.

Ang kakanyahan ng ketogenic diet

Pinipilit ng iminungkahing diyeta ang katawan na gumamit ng mga taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kadalasan, ang function na ito ay ginagampanan ng mga carbohydrates na ibinibigay sa pagkain: sila ay naproseso sa glucose sa panahon ng proseso ng glycolysis, na "gatong" para sa katawan. Ang mga taba, sa turn, ay nakaimbak sa reserba.

Kung kakaunti ang carbohydrates sa diyeta, binago ng atay ang taba (mula sa mga tindahan ng katawan o mula sa pagkain) sa mga fatty acid at ketone body: ang huli ay pumapasok sa utak at ginagamit bilang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya, na pinapalitan ang glucose. Ang isang kondisyon kung saan mayroong pagtaas sa antas ng mga katawan ng ketone sa dugo ay tinatawag na ketosis.

Ang katawan ng tao ay umaangkop sa diyeta: kapag may kakulangan ng mga karbohidrat, nagsisimula itong gumamit ng mga ketone sa halip na glucose, ang pinakamainam na antas na kung saan ay may isang bilang ng mga positibong epekto sa kalusugan, pisikal at mental na mga katangian, at humahantong din sa isang pagbawas sa mga epileptic seizure.

Ang paggamit ng isang diyeta para sa mga bata na may epilepsy ay nagpapahiwatig ng paggamit ng dami ng mga protina na kinakailangan para sa paglaki at pagbabagong-buhay ng katawan at isang sapat na halaga ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang normal na timbang, na isinasaalang-alang ang edad ng partikular na bata.

Para sa anong mga sakit ginagamit ang ketogenic diet?

Epilepsy

Sa mga bata, ang pagiging epektibo ng ketogenic diet ay nakumpirma sa higit sa kalahati ng mga kaso. Noong 2008, kinumpirma ng isang randomized na klinikal na pagsubok ang positibong epekto ng ketogenic diet sa mga malubhang anyo ng epilepsy: ang mga dinamika ay nabanggit sa higit sa 90% ng mga kaso sa loob ng 6-24 na buwan. Ang pagsunod sa isang diyeta ay binabawasan ang pagkarga ng gamot sa katawan, na lubhang mahalaga para sa gayong mga bata.

Para sa epilepsy sa mga pasyenteng nasa hustong gulang, ginagamit ang mas magaan na bersyon - ang binagong diyeta ng Atkins.

Mga sakit sa oncological

Ang ilang uri ng mga selula ng kanser ay hindi epektibong gumamit ng mga ketone. Sa kumbinasyon ng mababang asukal sa dugo at mga kadahilanan ng paglago, ang isang ketogenic diet ay maaaring gamitin para sa adjuvant metabolic therapy. Pinaka-promising para sa paggamot ng glioblastoma.

Mga sakit sa metaboliko

Ang diyeta ay humahantong sa isang pagpapabuti sa sensitivity ng insulin (ayon sa ilang data, ng 75%), pagbaba ng glucose sa dugo, at normalisasyon ng profile ng lipid sa metabolic syndrome at type 2 diabetes. Ang diyeta ay natural na nagpapababa ng asukal sa dugo, kaya inirerekomenda para sa parehong mga pasyente na may type 2 diabetes at mga taong may prediabetes.

Obesity

Ito ay tumutukoy sa isang metabolic disorder, ngunit kami ay magsusulat tungkol dito nang hiwalay. Ang paggamit ng taba bilang pinagkukunan ng enerhiya ay humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang ketogenic diet ay epektibo para sa pagbaba ng timbang at nakakatulong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang resulta. Ang ilang mga mapagkukunan ay nag-uulat ng pagkawala ng 2.5-3 kg bawat linggo.

Ang neuroprotective effect ng diyeta ay isinasaalang-alang para sa paggamot ng mga malubhang sakit sa neurological: Alzheimer's disease, autism, multiple sclerosis, amyotrophic lateral sclerosis, Parkinson's disease at iba pa. Ang pananaliksik sa lugar na ito ay patuloy.

Mga positibong epekto ng keto diet

Pinahusay na pag-andar ng nagbibigay-malay

Ang mga ketone ay isang mahusay na mapagkukunan ng gasolina para sa utak. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta, ang isang makabuluhang pagtaas sa asukal sa dugo na nangyayari pagkatapos kumain ay inalis. Magkasama, pinapabuti nito ang focus at konsentrasyon.

Tumaas na enerhiya at pisikal na lakas

Ang mga taong sumusunod sa isang ketogenic diet ay may mas maraming enerhiya sa buong araw. Pagkatapos kumain, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay nilikha sa loob ng mahabang panahon. Ang diyeta ay ginagamit ng mga atleta na nakikibahagi sa cyclic sports (triathlon, cycling). Ang pagsunog ng taba bilang pinagmumulan ng enerhiya ay nakakatulong sa pagtitipid ng mga tindahan ng glycogen sa panahon ng mataas na pagkarga.

• Nabawasan ang presyon ng dugo. Ang pagbaba ng timbang ay humahantong sa normal na presyon ng dugo.
• Pinapabagal ang pagtanda ng vascular. Ang pagtaas ng antas ng beta-hydroxybutyric acid sa dugo ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda ng mga daluyan ng dugo.
• Pinahusay na kondisyon ng balat. Ang low-carb diet ay nakakatulong sa pag-alis ng acne.

Ang ketogenic diet ay mayroon ding mga disadvantages

• Hypovitaminosis, kawalan ng balanse ng mga electrolyte at mineral. Ang ketogenic diet ay hindi balanse sa nilalaman ng mga bitamina at mineral. Maaaring kailanganin ang karagdagang paggamit ng mga bitamina at mineral complex.
• Tumaas na antas ng kolesterol. Ang mga polyunsaturated na taba ay nagpapataas ng antas ng kolesterol. Ang tagapagpahiwatig na ito, pati na rin ang ratio ng LDL at HDL, ay dapat na subaybayan.
• Nabawasan ang kaasiman ng dugo. Ito ay bunga ng pagtaas ng bilang ng mga katawan ng ketone. Para sa mga taong nagdurusa sa diabetes, ang kondisyon ay puno ng pagkalasing ng katawan, diabetic coma at kahit kamatayan.
• Pinapabilis ang oras ng pag-alis ng bituka. Ito ay isang karaniwang side effect na unti-unting nawawala: ang katawan ay umaayon sa bagong diyeta.
• "Keto flu". Isang sindrom na nabubuo sa mga unang araw ng diyeta at ipinakikita ng pagtaas ng pakiramdam ng gutom, panghihina, kawalan ng pag-iisip, pagkagambala sa pagtulog, sakit ng ulo, at pagbaba ng pisikal at mental na pagganap. Inirerekomenda na uminom ng mas maraming tubig at kumain ng malusog na taba sa mga araw na ito.
• Mabahong hininga. Isang side effect na maaaring gamutin sa pamamagitan ng regular na chewing gum o breath flavorings. Dapat mo ring dagdagan ang dami ng tubig sa iyong diyeta.
• Ketoacidosis. Ang isang kahila-hilakbot na komplikasyon ng diyeta, kung saan ang pagsusuka at pagduduwal, mabilis na tibok ng puso, igsi ng paghinga, at patuloy na pagkauhaw ay nabanggit. Kung magkaroon ng alinman sa mga sintomas, dapat kang kumunsulta agad sa isang doktor.

Mga pangunahing patakaran ng ketogenic diet

Isaalang-alang natin ang ketogenic diet sa klasikal na kahulugan nito. Sa kasalukuyan, maraming uri at variation ng keto diet (target, cyclical, targeted, high-protein), ngunit ito ang karaniwang diyeta na pinaka-pinag-aralan at predictable.

Ang pagkain ay isang pisyolohikal na pangangailangan ng katawan, isang materyal na gusali at isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga developer ng diyeta ay nakatuon dito: ang diyeta ay hindi nangangailangan ng isang matalim na paghihigpit sa paggamit ng pagkain, mahigpit na pagbibilang ng calorie, at hindi mo kailangang magutom. Ngunit mayroon ding mga ipinag-uutos na tuntunin na hindi maaaring ilihis.

Kumakain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom, ngunit walang labis na pagkain

Inirerekomenda na kumain ng dahan-dahan at sa isang kalmadong kapaligiran. Ang isang serving ay humigit-kumulang 180 g. Bawal ang meryenda.

Ratio B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Ito ang karaniwang ketogenic diet (SKD). Ang batayan ng diyeta ay ang mga pagkaing mayaman sa taba ng hayop. Dapat mong isipin ang iyong diyeta ayon sa ipinakita na mga sukat.

• Carbohydrates: 0.3 g. bawat 1 kg ng timbang.
• Mga protina: 1.5-2 g. bawat 1 kg ng timbang.
• Mga taba - 1.8 g. bawat 1 kg ng timbang.

Magsimula nang walang paghahanda

Ang diyeta ay nagsisimula anumang araw at hindi nangangailangan ng unti-unting pagbawas sa carbohydrates sa diyeta.

Nadagdagang rehimen ng pag-inom

Ang pag-inom ng malinis na tubig ay higit pa sa physiological norm para maiwasan ang dehydration (2-3 l).

Pisikal na aktibidad

Sports, light jogging, paglalakad ay kailangan.

Ang estado ng ketosis ay bubuo 7-14 araw pagkatapos simulan ang diyeta at ipinakita sa pamamagitan ng kakulangan ng gutom, ang amoy ng acetone mula sa pawis at ihi, isang tiyak na amoy mula sa bibig at tuyong mauhog na lamad, at isang madalas na pagnanasa na umihi.

Contraindications

Ang ketogenic diet ay may ilang mga contraindications:

• malubhang malalang sakit;
• hypertension;
• talamak na sakit at impeksyon (hindi ka maaaring magsimula ng diyeta sa panahong ito);
• oncopathology (ayon lamang sa inireseta ng isang doktor);
• mga batang wala pang 18 taong gulang (maliban sa mga kaso ng epilepsy);
• mga buntis at nagpapasuso.

Nang may pag-iingat:

• type I diabetes;
• matatandang tao.

Mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain sa keto diet

Ang mga pagkaing may maraming carbohydrates ay ipinagbabawal:

• Asukal at mga sweetener;
• Mabilis na natutunaw na matamis na pagkain: mga juice, smoothies, carbonated na inumin, inuming pang-enerhiya, ice cream, cake, pastry, candies, milk chocolate, dessert at iba pa;
• Mga cereal at starch: tinapay, pasta, cereal, puting bigas, dawa at iba pa;
• Legumes: chickpeas, peas, lentils, beans;
• Mga prutas: lahat maliban sa isang maliit na halaga ng maasim na berry;
• Mga ugat na gulay at tubers: patatas, kamote, parsnips, karot, beets;
• Mga sarsa at pampalasa: mayonesa, ketchup at iba pang may asukal;
• Mga pagkaing mababa ang taba sa diyeta na walang asukal (muesli, cereal). Madalas silang sumasailalim sa multi-stage processing at naglalaman ng mga elemento ng kemikal na nakakaapekto sa antas ng mga katawan ng ketone;
• Alak.

Ang paglabag sa diyeta ay nagiging sanhi ng pag-alis ng katawan sa estado ng ketosis.

Ano ang maaari mong kainin:

• Isda, karamihan ay mataba: trout, mackerel, salmon, flounder, bakalaw, hito, tuna, perch;
• Shellfish: ulang, alimango, tahong, scallops, pusit, talaba;
• Mga itlog: anumang;
• Karne ng baka: tenderloin, steak;
• Pork: tenderloin, pork loin, ham (gayunpaman, kailangan mong malaman ang dami ng asukal sa produkto);
• Manok: manok, gansa, pato, pheasant, pugo, pabo at iba pang mga species;
• Iba pang mga uri ng karne: kambing, tupa, karne ng baka, kuneho, karne ng usa (mas mabuti siksik na karne);
• Mga by-product: atay, bato, tiyan, puso;
• Mga sausage, bacon at iba pang mga produktong karne. Maaari mong gawin ito sa mga maliliit na dami, ang pangunahing bagay ay basahin ang mga sangkap upang walang asukal sa komposisyon;
• Keso: anumang hindi naproseso - cheddar, kambing, cream, mozzarella;
• Mga mani, buto: linga, chia seeds, almonds, walnuts, pine nuts, hazelnuts;
• Mga langis at taba: abukado, niyog, olibo, mantika, mantika;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas 3%, mantikilya 82.5%, kulay-gatas mula sa 20%, cream 20-40%, yogurts, whey, cottage cheese mula sa 5%. Natural, mula sa mga baka na malaya;
• Mga gulay: low-carbohydrate at non-starchy (karamihan ay berde) - abukado, broccoli, kintsay, spinach, asparagus, lahat ng uri ng salad, pati na rin ang mga sibuyas, pipino, kamatis (kung minsan);
• Mga prutas: minsan maasim na berry, ngunit hindi lalampas sa pang-araw-araw na allowance;
• Mga kabute: lahat ay nakakain;
• Mga cereal: brown rice paminsan-minsan;
• Matamis: natural na madilim na tsokolate 70-90%;
• Mga pampalasa: paminta, asin, damo;
• Mga inumin: kape, tsaa, chicory, walang asukal na compote mula sa mga unsweetened berries.

Tandaan:

• Mga paraan ng pagluluto: anumang - pinakuluang, inihurnong, inihaw, nilaga. Kung ang karne, gulay, o isda ay inatsara bago maghurno, kailangan mong tiyakin na walang asukal sa marinade.
• Mga meryenda. Hindi sila malugod, ngunit kung gusto mo talagang kumain, isang piraso ng pinakuluang karne o isda, isang dakot ng mga mani, keso, mga itlog, at kintsay.
• Mga pandagdag Sa mga unang linggo, maaari kang magdagdag ng caffeine at creatine sa iyong diyeta upang mapataas ang tibay at enerhiya. Sa hinaharap, ang paggamit ng mga exogenous ketone ay maaaring kailanganin upang mapanatili ang isang estado ng ketosis.

Menu ng ketogenic diet

Ang pagsunod sa iminungkahing diyeta ay hindi mahirap. Nagpapakita kami sa iyong atensyon ng sample na menu para sa isang ketogenic diet para sa isang linggo (hindi kasama ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig). Mayroong maraming mga recipe sa Internet para sa isang ketogenic diet para sa bawat araw (paghahanap sa pamamagitan ng mga parirala: keto recipe, mga recipe para sa keto diet, keto food), iyon ay, maaari kang kumain ng masarap at iba-iba.

Araw 1

• Almusal: pinakuluang itlog, keso ng kambing, kape na walang asukal.
• Tanghalian: Chicken salad na may feta cheese at berdeng gulay, na nilagyan ng olive oil.
• Snack: Isang dakot ng mani.
• Hapunan: Beef meatballs na may cheddar cheese at kamatis.

Araw 2

• Almusal: piniritong itlog na may bacon at herbs, chicory.
• Tanghalian: Inihaw na tenderloin, avocado, pipino, keso at spinach salad.
• Snack: pinakuluang isda at sariwang kintsay.
• Hapunan: Almond milk, walang asukal na mga tamad na cheesecake.

Araw 3

• Almusal: omelet na may keso at hipon, kape.
• Tanghalian: Inihurnong dibdib ng manok na may brown rice.
• Meryenda: Abukado.
• Hapunan: Inihaw na baka, berdeng repolyo at salad ng kamatis.

Araw 4

• Almusal: nilagang itlog na may abukado, tsaa.
• Tanghalian: Salad na may trout, mozzarella at mga gulay.
• Meryenda: Mga mani.
• Hapunan: Baboy na inihurnong may kintsay at kamatis.

Araw 5

• Almusal: Cottage cheese casserole na may sour cream at berries, chicory.
• Tanghalian: Inihaw na manok na may mga kamatis at damo.
• Snack: Natural na yogurt na may mga mani.
• Hapunan: Salad ng hipon, linga, kintsay, nilagyan ng mantika.

Ika-6 na araw

• Almusal: Ketogenic milkshake na may chia seeds, cottage cheese, tsaa.
• Tanghalian: Trout na inihurnong may keso at mga damo.
• Snack: Avocado na may mani.
• Hapunan: Turkey chops na may berdeng salad.

Ika-7 araw

• Almusal: Cottage cheese na may grated dark chocolate, kape.
• Tanghalian: Cream na sopas na may tupa, asparagus at keso.
• Snack: Avocado na may lemon juice.
• Hapunan: Sea bass na may broccoli.

Ang menu para sa linggo ay maaaring baguhin sa iyong paghuhusga.

Mga opinyon

Ang mga opinyon ng mga doktor ay bumagsak sa katotohanan na maaari kang manatili sa diyeta na ito nang hindi hihigit sa dalawang buwan. Sinabi ni Dr Alan Barkley mula sa University of Sydney na ang keto diet ay ligtas para sa panandaliang paggamit. Sinasabi ng isa pang espesyalista na palaging may mga panganib, ngunit maiiwasan ang mga ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubilin ng doktor.

Mga pagsusuri at resulta

Sa Internet makikita mo ang mga kahanga-hangang resulta ng mga taong sumunod sa isang ketogenic diet at nawalan ng sampu-sampung kilo. Gayunpaman, mayroon ding mga negatibong pagsusuri na may mga kahihinatnan sa kalusugan. Muli itong nagpapatunay na ang diyeta ay maaari lamang sundin sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.

Mga sagot sa mga tanong

Posible bang magkaroon ng carbohydrate days?

2-3 buwan pagkatapos simulan ang diyeta, kung minsan ay maaari kang kumain ng carbohydrates sa maliit na dami, halimbawa, 1 piraso ng cake isang beses bawat 2-3 linggo. Pagkatapos ay dapat kang bumalik sa iyong diyeta.

Madali bang bumuo ng mass ng kalamnan?

Sa patuloy na pisikal na aktibidad, maaari kang bumuo ng kalamnan, ngunit ito ay magiging mas mahirap kaysa sa mga diyeta na may katamtamang nilalaman ng karbohidrat.

Nagbabago ba ang amoy ng ihi?

Oo, ang ihi ay kumukuha ng isang fruity acetone smell, ito ay normal.

Mga konklusyon

Mula sa isang medikal na pananaw, ang isang diyeta ay isang therapeutic diet, na nangangahulugang dapat itong inireseta ng isang doktor. Bago mawalan ng timbang sa isang ketone diet sa iyong sarili o bilang bahagi ng mga marathon, na napaka-sunod sa moda ngayon, inirerekumenda namin ang pagkonsulta sa isang medikal na espesyalista.